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休憩食時事のご飯は、すぐにエネルギーにできるおにぎり、スープでもたれにくさを重要
食べ物はすぐに食べられるものを用意すべき。
おにぎりとスープが王道。足りないのであれば、スープ春雨にするのもあり。
看護師の仕事はエネルギーがいります。
日勤も体力がいりますが、夜勤もパワーがいります。
もし、夜勤がだるい、調子が出ないと悩んでいる人は、睡眠不足や生活リズムの乱れだけではなく、食生活にも気をつけた方がいいです。
私のオススメはおにぎりとスープです。
おにぎりは炭水化物なので力の源になります。
スープは体を温めてくれるのと同時に、胃の調子を整えてくれます。
夏だからといって、冷たいものばかり食べていたらダメですよ。
冷たいものを取りすぎると体の調子が狂うのに、深夜に冷たいものをとると胃がびっくりしてしまうので、めちゃくちゃ体調が悪くなります。
おにぎりとスープだけでは足りないのであれば、スープはるさめやコーンスープにするのもありですね。
私のおすすめはカロリーも少ない割に食べごたえのあるスープはるさめですが。
お弁当は準備も後片付けも時間がかかる。
中にはきっちりとお弁当を作ってくる人もいると思います。
料理が好きなのであればいいのですが、面倒でいやいや作っているのであれば、やめた方がいいです。
こういう小さなストレスをできる限り無くしていくのが夜勤のストレスを避ける方法です。
特にお弁当だと帰ってから洗わないといけませんからね。
手間が一つ増えることになります。
夜勤でバタバタしていると食べられない時もあるので、ストックできるものがいい。
もう一つお弁当を勧めない理由は、夜勤がバタバタするほど忙しいと十分に休憩が取れないことがあるからです。
もちろん、食事を取らなかったという経験がある人もいるでしょう。
もしかしたらすでにお弁当を作らなくなっている人おいるかもしれませんね。笑
夜勤の時の食事は、万が一食べられなくても大丈夫なようにストックができるものがいいです。
おにぎりは例外ですが、おにぎりすらもストックできるようにしたければ冷凍おにぎりやパックご飯がおすすめです。
食べ方はよく噛んで満腹度を高める。
急いでいるからといって、あまり噛まなずに食べるとお腹は膨れないし、胃もたれの原因に。
夜勤ば忙しくなると休憩もろくに取れなくなります。
だからと言って、ご飯を飲み込むように食べることだけはできる限り避けたいですね。
基本的に深夜は寝ている時間であり、体も睡眠に合わせるようにリズムを取っています。
その中で夜勤という看護師の仕事が入ることにより生活リズムが狂わされている中で、消化しなければならない食べ物が胃の中に入ってくる。
毎日であれば体も慣れますが、夜勤が毎日というわけではありませんよね。
体にできるだけ負担にならないように、消化しやすいようによく噛んで食事はしましょう。
よく噛めばお腹も膨れやすいので、食べすぎになることもなく一石二鳥ですよ。
麺類はお湯を沸かす必要があり、食事中にヘルプ要請があるともう食べられない。
深夜になるとラーメンを食べたくなる人がいますよね。
私もたまに食べたくなる時があります。笑
でもそんなときはぐっとこらえて、食べないようにしています。なぜか。
ラーメンは塩分だらけで体に良くなく、とてももたれやすいから。
そして、急患などでヘルプで呼ばれてしまったら、あとで食べるということができないので捨ててしまうしかないからです。
毎回夜勤の看護師をしていたら、ラーメンとかは食べないと思いますが、念のための忠告ということで。笑
好きなものを好きなときに食べる生活をやめるところから体の調子を整える。
夜勤を乗り越える上で適度なカロリーは必要だが、おやつは過剰摂取になりがち
おやつの中でもチョコだけは体にも良く腹持ちも良い。
まず、最初に例外を伝えておくとチョコだけはおすすめします。
おにぎり、スープ、チョコ、の３つでもいいかもしれません。
疲れているときに甘いものは必要ですし、適度な糖分は体の調子を整えてくれます。
もちろん食べすぎはダメですよ。
明治のチョコレート一欠片とかでも十分です。
ただ、虫歯には気をつけてくださいね。笑
ソイジョイやカロリーメイトは時間がない時の非常食
おやつというジャンルではないかもしれませんが、本当に時間がないときはソイジョイやカロリーメイトなどのように、手軽に取れる食事も用意しておくと心強いでしょう。
私なんかしんどすぎて休憩取れなかったとき、トイレにカロシーメイトを持ち込んで食べたことありますからね。笑
そのときは何か食べないとやってられない、でも休憩は取れそうもないという苦渋の判断でした。笑
でも、何か食べるのと食べないのとでは仕事に対する手中力も違いますし、体のだるさも抜けるので非常食として一つ置いておくとありがたみがわかると思います。
お菓子を食べるならお米を食べよう。
おやつはカロリーだけではなく太る要素が多い。
たまに夜勤看護師の方で、休憩中お菓子を食べている人を見かけます。
もしアナタがそうしているなら、すぐにやめましょう。
おやつには砂糖や塩分が多く含まれます。
体にとっても悪いですし、太る原因です。
特に夜勤後むくれたりする方は、夜勤時の食事が原因の可能性があります。
塩分と水分を同時にとるとむくれるのは当たり前ですからね。
だったらエネルギーにもなり経済的にもやさしいお米を食べましょう。
お菓子はお金もカロリーも高くつく。そして健康にもよくない。
お菓子は体の調子を悪くするだけでなく、お金もかかります。
お菓子ってカロリーが高く、意外と値段も高いです。
健康にもよくないです。
お菓子はおいしいし、休憩の時の楽しみかもしれません。
でも、体にとっても経済的にも悪いことしかないので、やめることをおすすめします。
私の場合は体調管理をまず重要だと思ったので泣く泣くやめました。笑
日勤・夜勤・休みの日の食事リズムや朝ごはん・夜ご飯・間食を考える。
食べる時間を決める
日勤と夜勤を繰り返す看護師ではなかなかご飯を食べる時間を固定するのは難しいとは思います。
ただ、できる限り私は似たような時間に食べるようにしました。
朝は７時〜10時、昼は12時〜15時、夜は19〜22時、夜勤間食時は２〜４時です。
結構幅広い時間で食べてるって思いました？
ある程度はやさしく設定しています。
仕事していると昼ごはんは12時に絶対食べる、とかは無理ですからね。笑
でもこの時間以外は全く食べないようにしました。
一定のリズムを体に覚えさせると、それに合わせてお腹が空いたり、食べ物を消化してくれます。
私は整えられる生活リズムから手をつけ始めました。
食べる献立を決める
私は食べるものもある程度固定化させました。
朝はコーンフレーク・ヨーグルト・フルーツ、昼はお弁当（米）かパスタ、夜ご飯は和食で野菜と米、味噌汁と納豆、夜勤の間食はおにぎりとスープです。
毎日不規則に食べていると胃もびっくりしてしまうので、食べる時間と同様、規則的に食べる内容も決めることで体への負担を減らそうと思いました。
ただし無理はしない。ストレスにならないように息抜きも必要。
食べる時間も食べる献立も決めた。でも、100％やりきる必要はありません。
そう考えると、できなかった時、ストレスになってしまいますからね。
夜勤をしていてもできる部分は規則的な生活をすることは必要ですが、体に負荷がかかってしまうのであれあ意味がありません。
ストレスに感じるのであれば、一週間に一度はOKとか、例外のルールを決めてしまいましょう。
一番の目的は自分の体調を整えることです。
決して食べたくないものを食べられるようにする、無理に生活リズムを変えることが目的ではありません。
無理なく変えられるところから進めていきましょう。
夜勤看護師時の休憩や仮眠をコントロールする
仮眠は最大30分、それ以上は体がだるくなる
30分で浅い睡眠から深い睡眠に切り替わる
人間の睡眠は定期的に浅い睡眠と深い睡眠を繰り返しています。
覚えはありませんか？ なんとなく寝ながらお腹をかいたような記憶があったり、タイマーしていた扇風機をまたつけたような記憶が、、、
共感できる人いるかな？笑
浅い睡眠、深い睡眠と聞いて、ノンレム睡眠やレム睡眠のことを思い浮かべる方がいるかもしれません。
ただ、今回の仮眠ではあまり関係がありません。
何時間という単位で睡眠を取るのであれば有効ですが、夜勤看護師の休憩はそう何時間も取れないですからね。
仮眠は最大30分をおすすめするのは、それ以上仮眠を取ると起きたくなくなったり、体がだるくなったりするからです。
私の体験談でもありますが、夜勤だけでなく昼休憩にも使える技なので、適度に疲れが取れておすすめです。
横になることも深い睡眠になるためオススメしない
寝る、ということを考えると横になろうとする人がいます。
夜勤看護師に限らず、あくまでも数十分の仮眠を取るだけであれば、横になることはおすすめしません。
横になった時は気持ちいいですが、もう起き上がる気力は起きないです。
30分以上寝ない、ということにも共通しますが、完全に体がリラックスしてしまうと、体は本気の眠りモードに移り変わります。
そうなると、最後もう起きられない。
夜勤における休憩は、休憩後のやる気や体のだるさに直結するため、体を休めすぎないことが重要です。
15分から30分机に突っ伏すのが一番良い仮眠の取り方
私がオススメするのは机に突っ伏すことです。
私の場合は30分ぐらいで目を覚ますことができます。
なぜ机に突っ伏すのがいいのかというと、まず横にならないため深い眠りにならないということ。
あと、机に突っ伏す時は腕を枕にしますが、30分以上になると腕が痺れてくるため目を覚ます、ということです。笑
あとは、単純に首が疲れてくることですね。笑
これは体にとって良いかどうかはわかりませんが、私はこのやり方で仮眠をとっています。ちなみに日中も同じように仮眠をとっています。
寝る前にコーヒーを飲んでおくと目が覚めやすい
カフェインは飲んだあと15分後に効果を発揮する
意外と知られていないのは、カフェインは摂取してすぐに吸収しないということです。
だいたい効果が出るのは15分後以降です。
そのため、寝る前にカフェイン（コービーや緑茶）を飲んで仮眠→起きたときはスッキリ！ となるのです。笑
カフェインが効くかどうかは人によるとは思いますが、もしうまく目を覚ますことができないのであれば、一度試してみましょう。
でも、目覚め後は体がだるいので簡単にストレッチも行うこともおすすめ
もちろん、カフェインをとって目を覚ましたからといって、体の疲れが完全に取れているということはあまりないと思います。
むしろ、やっぱり体のだるさが残ると思います。
そのとき、簡単にストレッチしましょう。
腕を伸ばしたり、腰を伸ばしたりするだけでも、脳は活性化されます。
そして、カフェインの効果も合わさり頭がスッキリするのです。
どうしても夜勤であるため、完全回復できることはないでしょうが、夜勤を乗り越えて遊びのことを考えられるくらいは疲労は回復しています。
余暇を楽しむためにも、夜勤の仮眠の使い方はとても重要です。
体のだるさを覚えてしまうと、やる気は完全になくなる
作業効率がかなり低下するので残業する確率があがってしまう
夜勤時の仮眠に失敗してしまうと体のだるさが抜けきらず、何もかもやる気がなくなると思います。
私の経験談ですし、誰もが経験したことあるでしょう。
そして、体のだるさを覚えてしまった夜勤時の作業効率はかなり落ちます。
そうですよね。だってやる気がないのだから。笑
そのまま、だるーと思いながら仕事をしていくと、終わるはずであった夜勤の作業が終わらなくなり、残業になります。
これも経験談です。笑
たった数十分の仮眠の取り方を間違えるだけで、その日の仕事のモチベーションやスピードが大きく変わってしまうので、本当に注意しましょう。
退勤後も体がだるいままで１日を無駄に過ごしてしまう。
仮眠失敗の弊害は仕事中だけではありません。
残業までした体は、さらにだるさを覚えています。
家に帰ってもすぐにベッドに向かい夕方までひたすら寝る。そして、自由な時間が睡眠だけでなくなっていくのです。
もし、仮眠が成功していれば、家に帰ってすぐに寝るにしても、起きたらあれをしよう、寝る前にこれをしておこう、と考える余裕があります。
でも、一度だるくなってしまうと、考えるのもだるくなりますよね。もうなにもかもがだるくなる。
たった数十分の仮眠の取り方で、仕事中だけでなく、退勤後1日の過ごし方も大きく変わってしまいます。
夜勤前の仮眠や寝だめはしてはいけない
夜勤前の仮眠は効果が薄い
夜勤前に仮眠をとっておけば、夜勤時も眠くならないだろう、眠くなりにくいだろうと思っていませんか？
看護師のアナタであればわかると思いますが、意味ないですよね。笑
私の感覚からすると、夜勤前に１時間寝ても、夜勤で働いている中では疲れは変わりません。
むしろ中途半端に寝るので、出勤がめんどうに思うくらいです。笑
夜勤前はそもそも眠くなく、無理に寝ようとしても体は休んでいない
夜勤前に寝ようと考えているアナタ。
無理に寝ようとしても体は休んでいないですよ。
基本的に体は疲れているから眠くなるのです。
疲れていないのに寝ようとしても、逆に疲れるだけです。
寝たいのに寝れない！
寝れなかったら、遠足前の小学生でもないのに悲しくなりますよね。笑
結局、夜勤時に眠気がくるので、夜勤前の睡眠はほとんど意味がない。
無事に夜勤前に寝れたとします。
寝れたからといって、夜勤中眠くならないですか？
眠くなりますよね。笑
結局疲れが眠気の原因なのです。
もちろん仮眠をあらかじめとったことにより、疲れにくい体にはなっているかもしれませんが、結局眠くなる。
だからこそ、夜勤前の仮眠は意味がないのです。
もちろん、これは私の経験談なので全ての人に当てはまるとは限りませんが、心当たりがある方も多いと思います。
休日の寝だめも良くない。体内リズムを狂わすだけ。
寝だめをしたところで夜勤の睡眠不足をカバーできない。
休みの日に一気に寝だめして一週間を乗り切ろうとする人は看護師でなくても会社員であれば多いと思います。
でも、最近聞いたことはありませんか？
寝だめは意味がない。むしろ、体に悪いということを。
基本的に体は一定の生活リズムを刻むことを好みます。
６時に起きて朝ごはん、12時に昼休憩を取って18時退勤。夕ご飯を取ったのち24時に就寝。
この生活を毎日することができたなら、アナタの体はとても健康的になるでしょう。
看護師は夜勤があるのでこのような健康的な生活をすることは難しい。
だからと言って、眠いから寝だめをするというのは体のリズムをより乱すだけです。
不眠の原因や普通の日に眠りにくくなりストレスの原因にもなる。
多く寝たり寝なかったりする不規則な生活をしていると、寝たい時にねれない不眠の原因になります。
また、寝たくなくても不必要に寝てしまうと言う逆の睡眠障害もあります。
看護師の夜勤をしている上で、不規則な睡眠をせざる得ない時もありますが、自ら生活リズムをより狂わせてはいけません。
睡眠がうまくとれないとストレスにもなります。
もし、今アナタが睡眠に関して問題を抱えているのであれば、転職を考えるのと同時に病院に行って治療を始めた方がいいです。
なかなか自分一人で改善できるような病気でもないので。
医学的にも寝だめは効果がないことが実証されている。
それでも、寝だめをした方が元気になる！と思っている人がいるかもしれません。
はっきり言うと、医学的に寝だめは効果がないことが実証されています。
元気になっている気がしているだけで、体は休まっていません。
だからこそ、寝だめをしない生活。生活リズムをできる限り崩さない生活をする必要があります。
夜勤をしている以上、難しいことですが、不要な寝だめはしない。
日勤と夜勤の起きる時間を固定するなど、できる限り習慣づけていきましょう。
繰り返しますが、夜勤看護師においては、睡眠をどう取るかが一番重要になります。
睡眠の取り方を間違えれば、その日の仕事のやる気が出ない、1日家でぼーっとすることになり、より多くの時間の無駄を作ってしまいます。
夜勤看護師における、食事と睡眠のススメ
簡潔に言います。
夜勤看護師においては、食事と睡眠をコントロールすることができないと、体を壊します。
もし、アナタの体が今の生活についていけていても、今だけです。
10年後、20年後、同じ仕事をすることができますか？
食事と睡眠は体を元気に保ち続けるのに必要なことです。
気を使っていなかった人は、今すぐできることから始めていきましょう。
健康こそ失ってわかっても遅いものはありませんよ。
私は夜勤看護師を脱出するべく日勤のみの看護師への転職を決意した
私は夜勤のない看護師職はないと思っていました。
でも、調べたらあるんです。私は美容クリニックへの転職をしました。そこでは夜勤がないどころか、給料も少しですがアップしたのです。
もちろん、給料に関しては会社によるので必ず上がるとは言えません。
しかし、日勤の看護師であれば求人は多くあります。
そして、ナースフルであれば、有名なリクナビ系の看護師専門転職サイトなのでハズレはありません。
非公開求人も多数持っているので、まずは登録をして相談することをおすすめします。
本当にしんどくなったときは、転職サイトを見る余裕もないです（私が経験済み。笑）
余裕のあるときに登録して、どんな会社、働き先があるのかを見ておくと、いざ！というときにすぐに動けますよ！